Die richtige Ernährung ist der Schlüssel zu Gesundheit, Schönheit und Harmonie für die kommenden Jahre. Wenn die meisten Diäten eine Person, die Gewicht verliert, dazu zwingen, maximale Einschränkungen und Beschwerden zu erfahren, geschieht dies in diesem Fall nicht. Die Hauptsache ist, ein Menü mit einer ausgewogenen Auswahl an Lebensmitteln richtig zusammenzustellen. Gleichzeitig kehren die verlorenen Kilogramm nicht zurück, da der Körper vollständig auf eine neue Ernährung und Ernährung umgebaut wird.
Kann man mit der richtigen Ernährung abnehmen?
Es ist unmöglich, eine Diät zur Gewichtsreduktion zu wählen, die für alle gleichermaßen wirksam ist. Dies liegt an den individuellen Eigenschaften jedes Organismus. Der Vorteil der richtigen Ernährung besteht darin, dass es keine strengen Beschränkungen gibt und es möglich ist, ein Menü unabhängig von einer großen Liste zugelassener Produkte zusammenzustellen.
Das PP-Schlankheitssystem ist in jeder Hinsicht ideal. Dadurch verschwinden Fettreserven, aber das Energiepotential und die körperliche Ausdauer nehmen zu. Nach den Empfehlungen von Ernährungswissenschaftlern sollten Sie ständig eine ähnliche Diät einhalten, die zur Erhaltung der Gesundheit des Körpers beiträgt.
Der Ernährungsplan beinhaltet das richtige Verhältnis von Nährstoffen, Vitaminen und Mineralstoffen, die für die volle Funktion des Körpers notwendig sind.Darüber hinaus können Sie gesunde Lebensmittel hinzufügen, die den größten Bedarf an einer Komponente decken. Manchmal tarnt es sich als Verlangen nach ungesunden Lebensmitteln.
Ein alternativer Ersatz ist in der Tabelle dargestellt:
| Gewünschtes Essen | Was fehlt im Körper | Der richtige Produktlieferant |
| Fettiges Essen, süße Limonade | Kalzium | Milchprodukte, Nüsse und Samen, Hülsenfrüchte. |
| Gebäck, Backwaren aus Mehl | Stickstoff | Bohnen, Nüsse, Bohnen |
| Schokolade, Kakao | Magnesium | Kohl, Ofenkartoffeln, Hülsenfrüchte, Nüsse |
| Süss | Langsame Kohlenhydrate, Chrom | Haferbrei, Früchte |
| Gurken | Calcium, Natriumchromit | Käse, Hüttenkäse, Algen, Algen |
Um mit PP abzunehmen, ist es notwendig, weniger Kalorien zu sich zu nehmen, als die körperliche Anstrengung erfordert. Es gibt 2 Möglichkeiten:
- richtig essen, entsprechend der täglichen Kalorienzufuhr für den Körper, und körperliche Aktivität steigern;
- den üblichen Kaloriengehalt reduzieren.
Sie können die Diät nicht mager machen und versuchen, die verhassten Kilogramm so schnell wie möglich loszuwerden. Der optimale tägliche Kaloriengehalt beträgt 1100-1200 kcal.
Die bemerkenswertesten Ergebnisse wurden bei übergewichtigen Menschen beobachtet, die zuvor die Grundlagen der richtigen Ernährung vernachlässigten.Unter Einhaltung aller Regeln des PP können Sie bis zu 4-6 kg pro Monat verlieren.
PP-Grundlagen
Die Prinzipien einer guten Ernährung sind nicht zu kompliziert, aber sie funktionieren perfekt. Durch das Gleichgewicht werden die Fettdepots nach und nach verbrannt und die körperliche Verfassung normalisiert sich.
Aufgrund der Intensität des Prozesses wird empfohlen, den Sport nicht zu vernachlässigen und einen aktiven Lebensstil zu führen.
PP-Grundlagen, die Ihnen helfen, Ihr eigenes Gewichtsverlustmenü zu erstellen:
- Sie lehnen Junk Food komplett ab: Halbfabrikate, kohlensäurehaltige Getränke, Süßigkeiten, Würstchen, Pommes Frites, frittierte und fettige Speisen, Alkohol.
- Begrenzen Sie Ihre Salzaufnahme.
- Die Rezepte werden mit einem ausgewogenen Satz an Fetten, Proteinen und Kohlenhydraten hergestellt, wobei Ballaststoffe und Vitamine obligatorisch enthalten sind.
- Sie werden oft gegessen, aber in kleinen Portionen.
- Trinken Sie morgens auf nüchternen Magen ein Glas kaltes Wasser, um die Verdauung richtig zu starten.Sie müssen täglich bis zu 2 Liter sauberes Wasser ohne Gas trinken.Außerdem trinken sie grünen Tee, Kräutertees, Mineralwasser.
- Verpassen Sie nicht das Frühstück.
- Der Kaloriengehalt von Speisen wird täglich berechnet.
- Kauen Sie Ihr Essen langsam und ohne Ablenkung - so fühlen Sie sich schneller satt.
- Gerichte werden gekocht, gebacken, gekocht oder gedünstet. Frittieren ist nicht akzeptabel.
- Betonen Sie frisches Obst und Gemüse.
- Beseitigen Sie schnelle Kohlenhydrate und ersetzen Sie sie durch langsame: Getreide, Vollkornbrot, ungesüßte Früchte, Beeren, Honig usw.
- Die Gesamtmenge an aufgenommenem tierischem Eiweiß wird als Verhältnis von 1 Gramm pro 1 kg Körpergewicht berechnet.
Kohlenhydrathaltige Lebensmittel werden am Nachmittag konsumiert, Protein - in der zweiten Tageshälfte. Die Anzahl der Hauptmahlzeiten pro Tag - bis zu 5-mal in 4-Stunden-Intervallen gleichzeitig, die letzte - mindestens 3 Stunden vor dem Zubettgehen. Es sind maximal 2 Snacks erlaubt (Kefir, Nüsse, Gemüse oder grüne Äpfel).
Einkaufsliste
Die Liste der erlaubten und verbotenen Lebensmittel zur Gewichtsreduktion ist in der Tabelle aufgeführt:
| Gestattet | Verboten | In begrenzten Mengen erlaubt |
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Menü der Woche
Diese Technik impliziert keinen strengen Rahmen. Es handelt sich um ganze Mahlzeiten, die auf den wichtigsten Prinzipien basieren und auf schädliche Inhaltsstoffe verzichten.
Die Bedeutung der Produkte wird durch die Ernährungspyramide bestimmt. Es besteht aus sechs Nahrungsblöcken: Fünf davon sind für den täglichen Verzehr notwendig, der sechste soll minimiert werden.
Jeder wählt die Gerichte nach seinen persönlichen Geschmacksvorlieben aus. Die Menüs zur Gewichtsabnahme basieren auf den Parametern und physiologischen Eigenschaften einer Person.
Um zu lernen, wie Sie Ihre Ernährung selbst kontrollieren können, ohne Ihre täglichen Kalorien zu zählen, empfiehlt es sich, zu Beginn ein Tagebuch zu führen. Es zeichnet alle während des Tages verzehrten Lebensmittel auf, was bei der Analyse hilft. Halten Sie sich zunächst an ein Beispielmenü für jeden Tag.
Das Grundmenü für die Woche wird in der Tabelle vorgeschlagen:
| Wochentag | Frühstück | Abendessen | Abendessen | Snacks (Mittagessen, Snack) |
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| Montag | Haferflocken in Wasser |
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| Dienstag |
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| Mittwoch |
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| Donnerstag | Hüttenkäse mit Früchten oder fettarmer Sauerrahm |
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| Freitag | Fruchtmix mit Naturjoghurt |
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| Samstag | Hirsebrei im Wasser |
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| Sonntag | Magerer Reisbrei |
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Empfohlene Getränke:
- Stilles Mineralwasser;
- frisch gepresste Fruchtsäfte;
- grüner Tee mit Zitrone;
- Kaffee ohne Zucker;
- Kräutertees.
Wenn Sie einen Monat lang eine Diät aufbauen, halten Sie sich an die Grundlagen. Die Rezepte sind die gleichen, basierend auf zugelassenen Lebensmitteln.
Um ein greifbares Ergebnis zu erzielen, müssen Sie geduldig sein und nicht vom angestrebten Ziel abweichen.
Für Männer
Männer unterscheiden sich von Frauen in Bezug auf Stoffwechsel, Energieverbrauch und erhöhte Muskelmasse.Folglich werden die PP-Regeln etwas anders sein.
Zu beachtende Punkte beim Erstellen eines Menüs:
- Sie enthalten mehr Protein, das notwendig ist, um den Muskeltonus zu erhalten. Für Vegetarier sind Hülsenfrüchte (außer Bohnen und Linsen), Kartoffeln, Milchprodukte, Pilze und Nüsse eine komplette Alternative zu Fleisch.
- Produkte, die die Produktion von Testosteron fördern, werden in die Speisekarte aufgenommen: Fleisch, Honig, Eier, Pollen, etwas Alkohol (sofern keine medizinischen Kontraindikationen vorliegen).
- Die tägliche Kalorienaufnahme wird respektiert - 2300-3200 kcal, was vom Lebensstil abhängt: sitzend oder aktiv, mit intensivem Training.
Auch Vertreter des stärkeren Geschlechts brauchen:
- Zink: Äpfel, Datteln, Feigen, Himbeeren, Leber, Zitronen;
- Selen:Kürbiskerne, Walnüsse;
- Spiel:Eigelb, Fisch, Kleie.
Männer können auf Vitamin E nicht verzichten.
Ungefähre tägliche Ernährung:
- Frühstück:Getreidebrei, gekochtes Fleisch, Tee mit Minze und Zitrone.
- Mittagessen:Vollkorntoast, Hüttenkäse, Saft.
- Abendessen:Gemüsesuppe ohne Kartoffeln, gekochter Seefisch, Frühlingssalat, Hartweizennudeln.
- Nachmittags-Snack:Naturjoghurt, Obst.
- Abendessen:Hüttenkäse mit frischen Kräutern und Gurken.
Es wird empfohlen, auf Soja, Bier und Instantkaffee zu verzichten; Dies sind Produkte, die die Produktion weiblicher Hormone fördern.
Für Mädchen und Frauen
Bei Frauen variiert der tägliche Kaloriengehalt zwischen 1700-2200 kcal, der extreme Wert ist nur für Sportler akzeptabel.Trotzdem kann die Ernährung genauso abwechslungsreich und lecker gestaltet werden.
Elemente, die der weibliche Körper in jedem Alter braucht:
- Kalzium(während der Schwangerschaft und nach 40 Jahren intensiv ausgeschieden): Hüttenkäse, Käse, Milch, Tofu, Mandeln, Salat.
- Eisen(es geht während der Menstruation verloren und Östrogen stört seine Aufnahme): Leber, getrocknete Aprikosen, Pflaumen, Birnen und getrocknete Äpfel, Kakao, Hagebuttenaufguss, Kürbiskerne.
- Vitamin C(notwendig für die Normalisierung des Nerven- und Immunsystems, die Produktion von Kollagen): Zitrusfrüchte, Erdbeeren, Kiwi, Sanddorn, Paprika, Hagebutten.
- Folsäure(Ein besonderer Bedarf entsteht während der Schwangerschaft, da die Substanz die Entwicklung von Pathologien beim Fötus ausschließt): Spinat, Petersilie, Salat, alle Arten von Kohl, Rüben, Wassermelone, Avocado, Pfirsich, Linsen und Erbsen, Tomaten, Walnüsse.
Bis 25 Jahre
Mädchen werden ermutigt, sich auf Sojaprodukte, Weizenkeime und Cranberrysaft zu konzentrieren:beugt Erkrankungen des Urogenitalsystems vor.
Indikatives Tagesmenü für junge Frauen:
- Frühstück:Omelette, frische Tomaten, frisch gepresster Fruchtsaft oder Naturkaffee.
- Mittagessen:Mandeln und Pflaumen.
- Abendessen:Brokkoli-Püree-Suppe, Salat mit Gemüse und Bohnen, gebackener Truthahn, grüner Tee.
- Snack:grüner Apfel.
- Abendessen:gekochte Garnelen, Avocado, Tofu mit Kräutern.
Nach 30 Jahren müssen Frauen bei der Ernährung besonders aufpassen, um trotz altersbedingter Veränderungen ihre Jugend und Schönheit lange zu erhalten. In diesem Alter beginnen viele, an Gewicht zuzunehmen oder an Erschöpfung zu leiden. Beide Fälle werden durch einen Mangel an Vitaminen und Nährstoffen im Körper verursacht.
Nach 30 Jahren
Bei 30-35 Jahren wird empfohlen, fraktioniert und nach und nach zu essen, aber das Hungergefühl nicht zuzulassen.. . . Die Ernährung basiert auf proteinhaltigen Lebensmitteln, Gemüse und Obst. Es ist notwendig, die Muskelmasse, die normale Funktionalität des Herz-Kreislauf-, Hormon-, Verdauungs- und anderen Systems zu erhalten.
Weitere werden den Rohstoffen in PP hinzugefügt:
- Meeresfrüchte;
- fetter Fisch (Quelle für Omega-3-Säuren);
- Grün;
- Kohl (hilft bei Ödemen);
- Wachteleier;
- orangefarbenes und rotes Gemüse;
- Mango, Kiwi, Avocado.
Nach 40 Jahren
Nach 40 Jahren steigt das Risiko, viele chronische Krankheiten zu entwickeln, da die Immunität schwächt. In diesem Alter halten sie sich an eine ausgewogene Ernährung ohne starre Diäten, um Gewicht zu verlieren.Es wird empfohlen, die Aufnahme von schwarzem Tee und Kaffee zu begrenzen (2-3 Tassen pro Tag). Es ist ratsam, mehr Bananen zu essen: Sie wirken sich positiv auf die Arbeit des Herzens aus. Pflaumen, Sauerkraut und Algen helfen dabei, den Darm von pathogenen Bakterien zu reinigen.
Während der Schwangerschaft und Stillzeit
Die Menüs für das Tragen eines Babys und nach der Geburt unterscheiden sich nicht viel. Die Hauptsache ist, mehr Kalzium zu sich zu nehmen und Lebensmittel auszuschließen, die verschiedene Zusatzstoffe und künstliche Farbstoffe enthalten. andernfalls ist eine allergische Reaktion sowohl bei der Mutter als auch beim Baby möglich.
Ernährungsgrundlagen:
- Gleichgewicht;
- geringe Menge an Kohlenhydraten;
- völliger Verzicht auf alkoholische Getränke.
Um Gewicht zu verlieren, ist es stillenden Müttern verboten, Abführmittel und pflanzliche Medikamente zu trinken sowie eine Diät zu machen.
Liste der während der Stillzeit erlaubten und verbotenen Lebensmittel:
| Verboten | Gestattet |
|---|---|
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Für Kinder und Jugendliche
Bei der Zusammenstellung einer gesunden Ernährung für Kinder werden eine Reihe von Nuancen berücksichtigt. Dies ist zunächst einmal das Alter, da der Körper ständig wächst und sich der Energiebedarf ändert.
Optimale tägliche Kalorienzufuhr für Altersperioden:
- bis 3 Jahre - 1500-1600 kcal;
- 3-5 Jahre - 1900 kcal;
- bis 8 Jahre - 2400-2500 kcal;
- 8-16 Jahre - 2600-3000 kcal.
Der Körper des Kindes braucht ständig:
- kohlenhydrate - eine Energiequelle;
- Protein: notwendig, um die Muskeln zu stärken;
- Kalzium - gut für die Knochen;
- ein kompletter Komplex aus Vitaminen, Mikro- und Makroelementen zur Stimulierung der Gehirnaktivität.
Da ein Kind einen schnelleren Stoffwechsel hat als ein Erwachsener, sind Süßigkeiten nicht gefährlich. Cholesterin hingegen ist an der Zellbildung beteiligt. Daraus folgt nicht, dass Kinder alles und in unbegrenzter Menge essen können.
Bei Übergewicht lohnt es sich, die Ernährung nach dem PP-Programm zu überprüfen:
- Erstellen Sie einen bestimmten Ernährungsplan, vorzugsweise stündlich.
- Zwingen Sie das Kind nicht zum Essen.
- Sie wenden sich an fraktionierte Mahlzeiten mit gesunden Snacks: Äpfel, Cracker, Joghurt, Obst, Honig, Beeren.
- Zum Mittagessen werden Protein-Lebensmittel serviert. Es kann gekochtes Hühnchen, gedämpfte Koteletts, Hüttenkäse, Erbsen oder Haferflocken sein.
- Stellen Sie sicher, dass Sie alle Milchprodukte in Ihre Ernährung aufnehmen.
- Süßigkeiten werden streng nach der Hauptmahlzeit dosiert und verteilt.
- Ausgeschlossen sind Kartoffelchips, Fast Food und andere schädliche Produkte.
- Sie lehren, Wasser zu trinken.
Beispielmenü für den Tag:
- Frühstück:Pfannkuchen mit Apfelmus, Kompott.
- Snack:Banane, Babykekse.
- Abendessen:Hühnersuppe mit Gemüse, Fleischbällchen, Tomaten- und Gurkensalat, frisches Obst.
- Nachmittags-Snack:Sandwich mit Käse.
- Abendessen:Reisbrei, Milch oder Kefir.
Für die Familie
Die Auswahl einer akzeptablen Ernährung für die ganze Familie ist viel schwieriger, da Sie die Vorlieben und Eigenschaften jedes einzelnen Mitglieds berücksichtigen müssen. Dabei werden folgende Faktoren berücksichtigt:
- physische Aktivität;
- das Vorhandensein von Gesundheitsproblemen, einschließlich Fettleibigkeit;
- Alterskategorie;
- individuelle Geschmackswünsche.
Männer sind häufiger Stress ausgesetzt und benötigen daher mehr Kalorien. Bei einem gemessenen Hobby sind fettes Fleisch und Butter von der Ernährung ausgeschlossen. Abnehmende Haushalte sollten ungesunde und kalorienreiche Lebensmittel meiden.Bei Erkrankungen des Magen-Darm-Traktes werden Diätmahlzeiten zubereitet. Das Frühstück für alle muss vollständig sein.
Vom Tisch sollte man mit einem leichten Hungergefühl aufstehen, da die Sättigung nicht sofort einsetzt.
Das Menü wird für eine Woche zubereitet, aber es lohnt sich nicht, es im Voraus vorzubereiten - frisches Essen ist gesünder. Dies gilt insbesondere für Salate, Sandwiches und Kuchen.
Eine komplette Produktliste der Woche für die ganze Familie:
- Getreide: Hafer, Buchweizen, Reis;
- Pasta;
- Hühnerbrust;
- ein Fisch;
- Eier;
- Käse;
- Gemüse und Früchte;
- Müsli;
- Milch- und Sauermilchprodukte;
- Gemüse.
Es ist rationaler, die notwendigen Produkte für die Woche detailliert zu beschreiben und eine Liste zu erstellen, um im Laden nichts Überflüssiges zu kaufen.
Für Sportler
Gesunde Ernährung und Sport sind zwei untrennbare Bestandteile der Gesundheit. Um einen schönen und fitten Körper zu bekommen, reicht es nicht aus, eine Diät einzuhalten und den Kalorienverbrauch im Training im Auge zu behalten.
Bei intensiven Sportarten kommt es zum Muskelaufbau und daher ist die Zufuhr von Protein von außen wichtig. Neben Hüttenkäse sollten Nüsse, Fleisch und Eier auf der Speisekarte stehen. Außerdem werden spezielle Proteinpräparate eingenommen.
Einfache Kohlenhydrate (Zucker, Süßigkeiten, Honig) sollten vermieden und durch komplexe ersetzt werden (Vollkornbrote, Hülsenfrüchte, Getreide, Obst und Gemüse). Sie werden 2 Stunden vor dem Unterricht und 30 Minuten danach konsumiert. Sie fressen in 1, 5 Stunden vollständig, hauptsächlich Protein.
Sportler müssen auch gesunde Fette zu sich nehmen: Fisch, Leinsamen, Schalentiere, Nüsse, Pflanzenöle.
Sie orientieren sich an folgendem Energieschema:
- Frühstück:Haferflocken in Milch, mehrere Eier.
- Mittagessen:Protein-Cocktail.
- Abendessen:Vinaigrette, Fisch oder Fleisch.
- Nachmittags-Snack:eine Portion Hüttenkäse.
- Abendessen:Reisfleischbrei, Hüttenkäse.
- Spätimbiss:ein Glas Milch oder Kefir.
Rezepte
Die in PP verwendeten Gerichte sind in der Regel einfach und unkompliziert zu Hause ohne großen Zeitaufwand zuzubereiten und enthalten zudem preiswerte und leicht verfügbare Zutaten.
Die Hauptsache beim Kochen ist, es nicht mit künstlichem Salz und Gewürzen zu übertreiben.
Brokkolicremesuppe
Die köstliche und nahrhafte pürierte Suppe kann als komplettes Mittagessen dienen.
Zum Kochen benötigen Sie:
- Brokkolikohl - 500 g;
- zwiebeln - 1 Kopf;
- Sahne (10% Fett) - 120 ml;
- Soda, Salz - eine Prise;
- Kekse nach Geschmack.
Vorbereitung:
- Brokkoli in leicht gesalzenem Wasser weich kochen.
- Die restliche Flüssigkeit läuft ab, aber nicht vollständig.
- Mit einem Mixer glatt schlagen.
- Fügen Sie die Sahne hinzu.
- Wieder zum Kochen bringen.
Die Oberseite mit Crackern oder Samen dekorieren.
Selleriesuppe
Die notwendige Nahrungszusammensetzung für ein herzhaftes und einfaches Gericht:
- Selleriewurzel - 200-220 g;
- weißkohl - 300 g;
- Karotten - 5 Stück. ;
- zwiebeln - 5-6 Stück. ;
- tomaten - 4-5 Stück. ;
- Pfeffer - 1 Schote;
- grüne Bohnen oder Spargel - 350-400 g;
- tomatensaft - 1, 5 l;
- frische Kräuter zum Garnieren.
Vorbereitung:
- Der Sellerie und das gesamte Gemüse werden in Streifen geschnitten. In einen Topf geben und den Saft einfüllen.
- Sie zünden es an und warten, bis es kocht. 10 Minuten kochen lassen, dabei gelegentlich umrühren.
- Hitze reduzieren, gehacktes Gemüse dazugeben, mit einem Deckel abdecken und weitere 7-8 Minuten köcheln lassen.
Vor der Verwendung kann die Suppe mit einem Mixer gemixt werden, was eine bessere Aufnahme der Nährstoffe fördert.
Gemüsesalat
Für einen Diätsalat benötigst du:
- rote und weiße Bohnen - 200 g;
- tomaten - 1-2 Stück. ;
- blattsalat - 50 g;
- mais - 150 g;
- Petersilie und Dill - 1 Bund;
- Weinessig oder Zitronensaft - 1 EL. l.
Vorbereitung:
- Die Bohnen vorkochen, bis sie weich sind.
- Die gewürfelten Tomaten dazugeben.
- Fügen Sie dort gehacktes Grün, Salat und Maiskörner hinzu.
- Mit Essig oder Zitronensaft abschmecken.
- Geschmack und Pfeffer.
Es wird nicht empfohlen, Gemüse in Dosen, vorzugsweise frisch oder gefroren, zu sich zu nehmen.
Gerstenbrei mit Champignons
Pilzgerste kann einfach und schnell in einem Slow Cooker gekocht werden, ist aber dennoch zart und sättigend. Das Rezept ist zum Abnehmen und für Vegetarier geeignet.
Zutaten:
- Graupen - 200 g;
- wasser - 3. 5 Tassen;
- pilze - 0, 5 kg;
- Zwiebeln - 1 Stk. ;
- Pflanzenöl - 20-30 ml;
- Salz Pfeffer.
Vorbereitung:
- Die Körner werden gewaschen, mit Wasser gegossen und 5-6 Stunden oder über Nacht eingeweicht.
- Am Morgen wird die Flüssigkeit abgelassen, die Graupen in den Multicooker-Behälter gegeben und frisches Wasser eingegossen.
- Zwiebel fein hacken, Champignons in Teller schneiden und in Pflanzenöl anbraten.
- Frittieren in die Schüssel geben, salzen und pfeffern.
- Stellen Sie den gewünschten Modus ein.
- Nach dem letzten Signal öffnen und mischen.
Beim Servieren zu jeder Portion ein Stück Butter geben.